复旦大学公共卫生学院教授  郭红卫

　　国人一般的进餐习惯是一日三餐。三餐的食物量通常以能量作为分配标准，早餐提供能量占全天总能量的25%~30%，午餐提供能量为30%~40%，晚餐为30%~40%。当然也可根据职业、劳动强度和生活习惯做适当调整。

 
　　早餐 吃够四类食物 
 
　　早餐作为一天的第一餐，距离前一晚的晚餐时间最长，此时体内储存的糖原已消耗殆尽，应该及时补充，以免出现血糖过低。早餐的食物供应尽可能满足上午机体所需要的营养素与能量，但由于早晨刚醒来，机体的消化功能尚未完全恢复正常，因此在食物品种上要注意选择营养丰富且易于消化吸收的食物。如有一杯豆浆或牛奶，2~3片肉或1个鸡蛋，50~100克谷物，适量的蔬菜和水果。如果早餐中包括了谷类、鱼或肉或蛋、奶类、蔬菜和水果4类食物，可认为营养充足；如只包括了其中3类，可认为营养比较充足；如只包括了其中两类或两类以下则为营养不充足。 
 
　　午餐 别吃得太简单 
 
　　午餐需要有谷类、豆类、蔬菜、鱼肉类，最好还能有菌类。谷物100~150克，动物性食品50~75克，大豆20克或相当量的豆制品，蔬菜100~200克，水果100~200克，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。 
 
　　晚餐 要吃得清淡些 
 
　　晚餐的食物可清淡些，如清蒸鱼等。50~150克谷物，动物性食物50~100克，20克的大豆或相当量的制品，100~200克的蔬菜，100克的水果。不少上班族家庭晚餐是一日中最丰盛的一餐，而晚餐后的身体活动少，摄入过多或食物太油腻的话，除了会加重消化道的负担，且多余的能量会在胰岛素的作用下合成脂肪储存在体内。  
  

来源:健康报