军事医学科学院卫生环境研究所研究员 郭长江



　　蔬菜中含有人体需要的维生素、矿物质以及膳食纤维，还含有大量具有预防慢性病功效的植物化学物。《中国居民膳食指南》建议每日每人应摄入300~500克蔬菜。我们应该如何选择蔬菜呢？ 
 
　　选择多种蔬菜 每种蔬菜的营养价值各有不同，嫩茎、叶菜类是胡萝卜素、维生素C及矿物质的良好来源；花菜、甘蓝、卷心菜等十字花科蔬菜含有较多的植物化学物质；菌藻类含有增强免疫功能的多糖。单纯吃一种蔬菜无法满足人体对各种营养物质的需求，因此必须选择多种蔬菜，每天换着样吃，才能保证各种营养素的充足摄入。 
 
　　选择新鲜蔬菜 研究发现，在冷冻及解冻的过程中，蔬菜会损失30%~60%的维生素；在常温条件下，绿叶蔬菜中的维生素C不断减少，存放时间越长，流失的越多。 
 
　　选择深色蔬菜 蔬菜根据颜色可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜主要是指深绿色、橘红色、红色、紫色蔬菜等。深色蔬菜的营养价值要高于浅色蔬菜，含有较多的植物化学物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，它们在人体抗氧化、防衰老、保持正常的免疫力以及预防一些慢性病过程中有着重要的作用。每天摄入的深色蔬菜应占蔬菜总量的一半以上。 
 
　　选择应季蔬菜 应季蔬菜的营养价值高于反季蔬菜。以番茄为例，夏季的番茄自然成熟，口感偏酸，维生素C的含量达19mg/100g，冬季生长西红柿的口感远不及夏季，而且维生素C含量也低于夏季的番茄。此外，选择应季蔬菜可以避免各种催熟药物的影响。