1、食物多样，谷类为主。

★每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋类、大豆坚果类等食物。

★平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种。

★每天摄入谷薯类食物5～８份（250～400g），其中全谷类和杂豆类1～3份（50～100g）。

★食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

2、吃动平衡，健康体重。

★各年龄段的人群都应天天运动、保持健康体重。

★食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

★坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

★减少久坐时间，每小时起来动一动。

3、多吃蔬果、奶类、大豆。

★蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙、大豆富含优质蛋白。

★餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g的蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

★天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

★吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

★经常吃豆制品，适量吃坚果。

4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

★鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

★每周吃鱼280～525g,畜禽类280～525g，蛋类280～350g，平均每天摄入总量120g～200g。

★优先选择鱼和禽。

★吃鸡蛋不弃蛋黄。

★少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

5、少盐少油，控糖限酒。

★培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25～30g。

★控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

★每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

★足量饮水，成年人每天7～8杯水（1500～1700ml），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。

★儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

6、杜绝浪费，兴新食尚。

★珍惜食物，适量备餐，提倡分餐不浪费。

★选择新鲜卫生的食物和适宜的烹饪方式。

★食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

★学会阅读食品标签，合理选择食品。

★多回家吃饭，享受食物和亲情。

★传承优良文化，兴饮食文明新风。